大家好，今天我们分享守门员的力量训练方法，希望您喜欢

上周，我们分享了守门员的力量训练方法的上半场，今天我们继续分享下半场，现在开始：

增强背部肌肉

快速行李箱运动和连续补偿必须通过躯干和骨盆肌肉（ABS，髋关节伸肌，背部肌肉）之间的复杂相互作用来实现。这突出了增强背部肌肉力量的重要性。而且这个问题常常被忽略。实际上，我们需要训练更多的是腰部和腹肌。可以使用以下练习来增加背部肌肉：

•核心稳定性练习（图1A和1B）

图1-核心稳定性练习

•俯卧而站起来：（图2a和2b）

- 没有球

- 10-20次；

- 3组；

- 如果守门员不习惯进行这些练习，请慢慢进行。

图2-容易站起来

- 使用足球或实心球（图3a和3b）

- 将球传给教练，或者由两名守门员面对面地将球传给彼此；

- 10-20次，不支持双手；

- 3组。

该练习也可以通过特殊的技术动作（空气球，跌落到地面节省）来完成。它也可以在几次（8-10组）（躺在您的背部 +技术运动上5次）中完成。

图3-添加技术操作

增强上身力量

许多人认为，完成俯卧撑或用手和手臂扔坚固的球正在“增强手臂的力量”。事实并非如此。以俯卧撑为例，他们需要施加腹部肌肉，胸肌和三头肌。因此，应该将举动视为一个整体。

增强上身力量涉及练习腹部肌肉，背部肌肉，胸肌，肩膀，上臂和前臂。上一段已经讨论了增强腹部和背部肌肉。其他肌肉组的运动公式设计原理与腹部肌肉运动一致。此外，可以将一些肌肉群练习混入一次练习中。

图4-Upper肢体强度

使用固体球加强运动是守门员训练的重要组成部分。可以使用几种方法：捕捉空气球或头部前面的球，握住球并掉落到地面等。实心球的大小和重量应适当。建议使用相当于足球大小的实心球。守门员专注于避免受伤并防止稳固的投篮开始。当同时或交替使用固体球和标准足球练习时，守门员应非常机敏和小心，最重要的是，适合自己。

增强下半身的力量

如果守门员想跳跃并将射门保存在进球的上角，那么他必须很灵活。加强守门员腿部肌肉力量的训练计划对于使守门员更有效地起飞至关重要。此练习还有助于提高快速起飞的能力。守门员不需要起飞一次，而要随时起飞。这需要系统性和常规的腿部力量训练。

在没有球的情况下，有很多方法可以在球场上练习力量（传统的力量实践）。使用简单的设备（小型栏杆，踏板等），在队友（推，皮带等）的协助下或直接使用其体重。培训课程可能包括：

图5-踏板训练

•圆形力量练习：

- 10-16个地点；

- 30英寸练习时间，30英寸恢复时间（被动或主动）；

- 交替的肌肉组；

- 2-3组，两组之间恢复3分钟；

•回收现场方法：

- 连续跳过小型栏杆（6-10）；

- 使用超平等收缩（连续和不间断的跳跃）；

- 使用中心收缩（跳跃，散布在中间的休息）；

- 4-6组，每组4次，组之间恢复3分钟（被动或主动）；

图6-小柱架训练

•反弹：

- 热身 - 到位50-100次（两英尺，一只脚，向后，向后）；

- 移动（到场地中间）

哪些练习用于球练习（结合技术运动）取决于教练的想象力。重复方法特别适合球练习。

图7-球训练

如果2-4个守门员同时练习，则恢复时间是由其他守门员完成动作的时间来确定的。守门员放慢脚步并回到起跑位置的时间正是他想要的。如果您要练习一个守门员，请合理安排休息时间。组织多个（6-10）守门员进行练习需要仔细的安排。如果必须对所有守门员进行训练，则练习时间太长或无法有效地重复。在这种情况下，守门员可以分为两组。第一组由教练领导，第二组进行相同的练习，没有球或落在地面上以节省静态球。可以在法院改变练习的复杂性，以改变运动的难度。可以多次重复某个肌肉组的练习，然后可以采取专业和技术行动。这将培养守门员位置所需的特殊优势。

图8-训练示例

例子：

- 股四头肌：

- 连续跳过小型栏杆（4-6跳）；

- 推动队友（超过10米）；

- 冲刺5-8米（占据有利的位置）；

- 跌倒并节省半高的球；

- 小腿肌肉：

- 贴上脚尖并在肩膀上携带沙袋（或类似的长度运动）；

- 用直腿跳过小栏杆（6-8次）；

- 用球练习。您可以使用杠铃（比较方法），但是搬到法院会更麻烦。完成此类练习时，请确保根据相应百分比清楚最大负载和练习。

例子：

- 股四头肌：

- 半蹲（杠铃）

- 跳（4-6次）

- 跌倒以节省半高球（空气球）

核心稳定性（稳定）

核心稳定性涉及增强骨盆周围周围的肌肉力量。这种功能对于理想的运动表现和健康的重要性是不言而喻的。核心部分是一个重要的传输点，也是上半身和下半身电源的桥梁。为了增加强度，有必要了解骨盆的确切位置。这有助于利用游戏并避免轻伤。人们通常认为核心稳定性只需要增强腰部和腹部肌肉。实际上，人体有四个侧面，并且绑架肌肉的作用确保水平稳定性不容忽视。此外，内收肌稳定身体，尤其是当身体的重心在腿的一侧时；它还有助于身体转弯。核心稳定性练习是为了增强肌肉力量，可以稳定身体的躯干和骨盆平衡，并保持身体姿势。增强核心稳定性的重点是：

•前肌肉组 - 切除术腹部肌肉和横向腹部肌肉；

•后肌群 - Lumbar肌肉；

•外侧肌肉群 - 内部倾斜和外斜；

•绑架者和内收肌。

核心稳定性练习会影响一个或多个肌肉群的力量（完整的核心稳定性练习）。这种做法的难度不同，您可以静态练习或增加一些运动。也可以使用辅助设备（沙袋，实心球，健身球等）。核心稳定性练习可用于：

•热身；

•健身训练课（在不同障碍中进行练习）；

•圆形力量实践。

最常用的方法是间隔练习（从20“到1'30”），30“练习，30”恢复或40“练习，20”恢复。如果练习太简单，则可以添加更复杂的连续练习。它也可以与守门员的技术运动结合使用。如果有多次守门员训练，则有必要合理地组织以确保培训课程平稳，并且培训课程计划顺利完成。

图9-核心培训